廣泛涉獵健康知識的人，想必對「地中海飲食食譜」，都不會感到陌生。但這種發祥自希臘、西班牙、義大利等地中海沿岸國家的傳統飲食方式，究竟有何特殊之處，讓它近來廣受養生族群的關注？更重要的是，若要省下找餐館、上餐館的時間和金錢，有沒有哪些推薦的地中海飲食食譜，方便讓人在家 DIY？這篇文章，將一次為你解開疑惑。
地中海飲食的好處
分享地中海飲食食譜前，讓我們先來搞清楚這種飲食對身體的潛在益處。
好處 1：可能有助延年益壽
國外營養學期刊《Nutrients》中的一項回顧性研究發現，特殊的地中海飲食似乎可透過維持、增加端粒長度的方式，幫助延緩細胞的衰老速度。此外，從相對應食物中所攝取到的多酚物質、維生素、礦物質與脂肪酸成分，也有抗氧化、抑制發炎等好處，因而可能有助於活化端粒酶，並維持端粒的穩定。
好處 2：或能幫助降低某些疾病風險
同一研究也提及，地中海型飲食在抗老化的潛力之餘，似乎也有助於減緩特定病徵，如自體免疫疾病的臨床表現。另一篇多位義大利學者發表於2019 年的綜合性回顧則指出，基於這種飲食方式在抗氧化、抗發炎上的潛在助益，或可避免血管過度增生，而對心血管疾病、糖尿病及癌症等患者的健康輔助上，也有發展潛力。
好處 3：幫助維持良好體態
為了維持苗條或減重，有些人會特意採取節食、斷食，或者不吃澱粉等等激烈的飲控手段。但地中海飲食食譜，並未設下如此嚴苛的飲食量限制，也沒有一概禁止所有碳水化合物，故而可以幫助人們在維持正常、均衡飲食的狀態下，保持相對勻稱的體型，自然也就能避免不當飲控帶來的副作用。
頗受養生者看好的地中海飲食。（圖片來源：Freepik）
掌握地中海飲食的 5 大基本原則
之前在討論減重飲食時，曾分享過國際上公認的「地中海飲食金字塔」，而這裏我們將再整理、條列出地中海飲食的 5 大飲食原則。
原則 1：橄欖油取代其他食用油
橄欖油是地中海飲食文化中的一大特色，這種天然的植物油，除了富含單元及多元不飽和脂肪，同時也含有豐富的維生素E，相當具有營養價值。參考台灣食品營養成分資料庫的數據，每100g 橄欖油僅含 16 mg 飽和脂肪，遠比奶油和豬油的 57mg 、 39mg 低了 1~2 倍以上。
原則 2：餐餐攝取大量蔬果
地中海飲食法的一大特徵，是頻繁且大量的蔬果攝取。眾所皆知，食用蔬果可補充人體不可或缺的膳食纖維、維生素、礦物質汗水，以及非必要但有助抗氧化的植物多酚（如花青素）。地中海飲食，建議每日各攝取 5 份蔬菜與水果，此食用量甚至高於國民健康署「每日飲食指南」（蔬菜 3~5 份、水果 2~4 份）。實際上，還是建議依自己的熱量需求，來規劃適合的蔬果攝取量。
地中海飲食習慣中，餐餐都有大量蔬菜水果。（圖片來源：Freepik）
原則 3：補充足夠的五穀雜糧
雖然有人對碳水化合物避之唯恐不及，但它確實是人體能量供給的重要來源之一。攤開地中海飲食的料理食譜，常可見到各式義大利麵、麵包和燉飯，整體上也建議每餐都補充 2 份左右的穀物，尤其是能額外補充纖維、維生素、礦物質的全穀類。對台灣人更大的啟發，或許在於以全穀雜糧取代白飯、白麵條、白吐司等常見的精緻澱粉。
原則 4：每天食用乳品或優格
相對於大魚大肉的動物蛋白質，地中海飲食更仰仗「乳製品」作為蛋白質的主要來源。所有優質乳品，皆可攝取到良好的蛋白質和鈣、磷等礦物質，也有越來越多專業人士認為，發酵過的優格、優酪乳含有各種乳酸菌，可以幫助維持腸道菌叢生態的健康，維持好菌、壞菌之間的平衡（更多知識，可參考這篇益生菌科普文）。
原則 5：少吃肉且以魚類為主
食用大量肉品、攝取過多動物脂肪，儼然已成為現代人健康的一大威脅。相對來說，地中海飲食法更建議我們少吃肉類，改成每週至少吃魚一到兩次、吃蛋三至四回，作為攝取優質蛋白質和脂肪的主要渠道。真要吃肉的話，也最好能避開肥肉改選瘦肉，並少吃香腸、臘肉等加工類肉品。
| 失調飲食 | 地中海飲食 | |
| 五穀類 | 只吃白米飯等精緻澱粉 | 全穀類為主 |
| 豆魚蛋肉類 | 經常吃牛肉、香腸等紅肉或加工肉品 | 攝取魚肉和豆類為主 |
| 蔬果類 | 幾乎很少食用 | 餐餐食用 |
| 乳品類 | 偶爾想到才喝牛奶或食用優格 | 喝牛乳或吃優格，確保每週補充足量奶、蛋 |
| 油脂與堅果種子類 | 常吃豬油或奶油烹煮的料理 | 橄欖油為主，每週適量補充堅果 |
3 道料理達人推薦的地中海飲食食譜
地中海飲食食譜 1 ：南瓜蔬菜燉飯
問起經典的義式料理，軟中帶硬的燉飯絕對名列前茅。常常好食分享過一道南瓜燉飯，不僅色香味俱全，也能幫人於日常中落實減醣飲食。
準備食材：
- 南瓜 1/2 顆
- 洋蔥半顆
- 毛豆、花椰菜、玉米筍、鴻喜菇、杏鮑菇適量
- 義大利米 2 杯
- 鹽、黑胡椒、起司適量
料理步驟：
- 準備南瓜泥：一半南瓜，先以義大利香料及橄欖油調味，於烤箱烤熟後搗成泥狀備用。
- 準備高湯：剩下的南瓜，與洋蔥一起放入滾水熬煮。
- 高湯內倒入義大利燉飯米，拌煮至六、七分熟
- 添入預先燙過的毛豆仁、綠花椰菜、玉米筍、鴻喜菇、杏鮑菇等蔬菜，一起拌煮。
- 最後加入南瓜泥和適量起司、鹽和黑胡椒，小火煮到濃稠狀即可完成。
地中海飲食食譜 2：鮮蔬烤雞
一般少有烤雞會搭配大量的蔬菜一起烹煮，這款部落客分享的地中海式烤雞，既可產生飽足感，也能兼顧健康，隨時換用當季盛產蔬菜，還能在創造各種味覺變化。
準備食材：
- 雞腿肉 1 片
- 番茄、馬鈴薯、甜椒各1
- 大蒜 2~3 瓣
- 鹽、黑胡椒、橄欖油適量
料理步驟：
- 烹調前晚，將雞腿加入鹽巴、黑胡椒、橄欖油後拌勻，放入冰箱醃製約12小時。
- 中火熱油熱鍋，將雞腿帶皮那面朝下，油煎至金黃酥脆後，翻面稍煎一下即可起鍋。
- 與事先切塊的洋蔥、番茄、甜椒、馬鈴薯、剁碎的大蒜等，一起平鋪於烤盤上，並適度以橄欖油、鹽、黑胡椒調味。
- 烤箱以 180°C 預熱，烹調 30 分鐘後便可上桌。
鮮蔬烤雞。（圖片來源：Freepik）
地中海飲食食譜 3 ：瘋狂水煮魚
這道聽起來有些狂野、隨性的食譜，是地中海料理達人馬可的拿手好菜之一。原名「Acqua Pazza」的瘋狂水煮魚，據說是南義拿坡里當地，現撈現煮的經典漁夫料理。
準備食材：
- 鱸魚一尾
- 蛤蜊 15 個
- 適量小番茄、鴻禧菇、紫洋蔥、黑橄欖、蒜頭、巴西里
- 適量橄欖油、白酒、高湯、鹽、砂糖、黑胡椒、義大利香料
料理步驟：
- 鱸魚去鰭、去內臟，蛤蜊泡鹽水吐沙、洗淨。
- 取一平底鍋，以橄欖油中火熱鍋後，投入切絲紫洋蔥和去皮蒜頭，適度拌炒。
- 鱸魚下鍋，倒入白酒、高湯煮沸後，轉成小火。
- 加入鴻禧菇，切半的小番茄、黑橄欖以及巴西里碎末煮十分鐘，調味好後即可上桌。
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參考資料
- 地中海飲食5大好處怎麼吃？三餐食譜、優缺點一次看
- The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid
- The Impact of the Mediterranean Diet on Telomere Biology: Implications for Disease Management-A Narrative Review – PubMed
- Cancer and Mediterranean Diet: A Review – PubMed
- 營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單
- 全球知名健康飲食法料理－地中海鮮蔬烤雞食譜
- Crazy Marco地中海料理教室: 500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐
- 【國民健康署】每日飲食指南手冊