10 分鐘腦補 5 大益生菌種類及功效,不再盲目追逐人氣菌株!

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早聽說益生菌有多好,但為了省錢,只好透過泡菜和味噌料理來補充好菌、或只想自製優格來吃?就算真的想過買益生菌保養品,卻對琳琅滿目的益生菌感到頭大?本文幫你完整腦補 5 大益生菌種類及功效,並釐清乳酸菌與益生菌的差別,讓你秒懂為何保健品,才是更優異的益生菌來源!

什麼是益生菌?

討論益生菌種類及功效前,必須先搞懂何謂益生菌。常聽人說:「我們的腸道裡有益生菌。」事實上,這句話大有問題!原因無他,只因腸道菌、益生菌中,雖然大部分都是乳酸菌,但三者卻不能完全劃上等號。

腸道菌、益生菌與乳酸菌的差異

顧名思義,人體腸道中原本就寄宿了上千種細菌,數量更突破令人咋舌的上百兆隻。但好菌只佔其中約 20%,其餘則是 10% 的壞菌,以及 70% 隨時可能因年齡增長、不良飲食習慣和健康狀況而倒戈、牆頭草般的伺機菌。

至於乳酸菌,則是自然界中會代謝醣類、產生大量乳酸的細菌,自古即被人類視為防止食物腐敗的手段,而用來製成乳酪等發酵食品。而益生菌,則在全球公衛、生物科學與科技領域中,擁有一套相當嚴謹的定義,並非所有的乳酸菌都能滿足。

益生菌的明確定義

姑且不論益生菌種類及功效,益生菌到底是什麼呢?數十年來,益生菌的英文字「probiotics」歷經多次擴增、演變,直到 2001 年才正式被聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)共同定義為:「若足量攝取,可為宿主帶來健康益處的活體微生物」。直到現在,這依然是廣受業界採納的精準定義。

並非所有乳酸菌都算益生菌。(圖片來源:Freepik

該從何處攝取益生菌?

益生菌種類及功效各異,來源也並不單一。

來源一:泡菜等發酵食物

自古以來,各地人們發展出單純加鹽加糖、密封阻絕空氣後使酵素作用,或者以酵母、細菌等「有機微生物」加工的發酵食物。例如日本的納豆、味噌,韓國的泡菜中,都含有相當程度的乳酸菌等益菌。

但發酵和腐敗僅有一線之隔,會因製作、保存狀況不佳而嚴重影響品質,且這些食物通常未經過嚴密的研究與臨床試驗,難以歸納益生菌種類及功效,也難保具有保健上的顯著效益。

來源二:發酵乳製品

多食用乳品中的優格、優酪乳或養樂多等乳酸菌飲料,都有機會攝取到益生菌。特別是選擇市售有認證的功能性優酪乳,多數含有每毫升上億個活菌,往往還會添加具有抗敏感等特定功效的菌株,很適合無乳類過敏等特殊體質的人固定飲用,作為日常保養之用。不過,若因此選用含糖的產品,反而有可能攝取到過多的糖份。

來源三:益生菌保養品

膠囊、粉末狀的益生菌營養補充品,為最可靠的一種益生菌攝取來源!優質產品皆會在包裝上清楚標明益生菌種類及功效,只要細心比對自己的身體狀況、保健需求,選出功效佳、安全無虞的益生菌保健品來使用即可。

不過,要有心理準備的是,世上並不存在一株萬能的益生菌,再貴的益生菌亦無法無法保證對每個人都能產生效果,多看多試,才是對益生菌應有的認知。(完整挑選技巧,請見此文

某些發酵食物中,可能含有一定量的益生菌。(圖片來源:Freepik

常見的 5 大類益生菌種類及功效?

益生菌大多數分屬於生物分類中的「乳酸桿菌(Lactobacillus)」、「雙歧桿菌(Bifidobacterium)」兩個屬。以下列舉,較普遍的幾種益生菌種類及功效。

第一類益生菌:A菌|嗜酸乳桿菌

俗稱A菌的嗜酸乳桿菌,全名 Lactobacillus acidophilus,為最早被獨立命名、最早被商業化的益生菌,成為現在許多優格製品的常用菌種。A菌可定殖於小腸中產生乳酸及醋酸,絕大多數都對腸道保健、菌叢生態平衡有益,例如菌株 LA-05;而另一款同樣知名的 NCFM ,則對於免疫力的提振也有所幫助。

第二類益生菌:B菌|雙歧桿菌屬

泛指雙歧桿菌屬當中的菌種,因厭氧性而多存活於氧氣量少的大腸裡。代表性菌株,涵蓋我們常聽到的比菲德式菌(Lactobacillus bifidum),以及雷特氏菌(B. lactis)和慣稱龍根菌的長雙歧桿菌(B. longum),分別對腹瀉、腸躁症等症狀的緩解具有良好效果。

第三類益生菌:C菌|凱氏乳酸菌/乾酪乳桿菌

凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei),又稱乾酪乳桿菌,因較能適應溫差和酸鹼變化,而能拉長在腸道中存活的時長,定殖力強。老字號的養樂多,當中所採用的代田菌(Shirota)即為C菌的代表,近年被發現在腸道保養之外也有助於調節免疫機能,甚至對腎臟等器官也可能具保護作用。

第四類益生菌:LP菌|植物乳桿菌、副凱氏乳酸桿菌/副乾酪乳桿菌

數量最多的植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum),可簡稱 LP 菌。除了對腸道健康有益的 LPL28 等菌株之外,還有較有名的 299v 菌株。299v 經臨床試驗證實,可協助緩解腸躁症等疾患。

同樣可縮寫成 LP 菌的,還有全名 Lactobacillus paracasei 的副凱氏乳酸桿菌(副乾酪乳桿菌)。當中最馳名者,莫過於台灣自行研發的 LP33 這支菌株了。經過實證,它對過敏族群有益,也可幫助調整體質和生理機能。另外 還有 LPC-37 這種益生菌,則據稱除了在腸道保健外,還能幫助釋放壓力,減輕焦慮症狀。

第五類益生菌:LGG乳酸菌|其中一株「鼠李糖乳桿菌」

名號響亮的LGG菌,討論度足以和前面的C菌代表:代田菌分庭抗禮!LGG菌,英文全名為Lactobacillus rhamnosus GG,為鼠李糖乳桿菌中最熱門的一株。LGG和LP菌一樣,可耐受膽鹼、胃酸,也有研究指出 LGG菌有助於幼童預防異位性皮膚炎。

益生菌主要為雙歧桿菌(左一)、乳酸桿菌(左三)。(圖片來源:Freepik

下表簡要整理,五大類益生菌種類及功效。

菌屬菌名俗稱代表菌株主要功效
改善腸胃狀況增強免疫、改善過敏私密處保養改善代謝功能改善情緒與認知
乳酸桿菌屬嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)A菌LA-05, NCFM
凱氏乳酸菌/乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)C菌Shirota
副凱氏乳酸桿菌/副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)LP菌LP33, Lpc-37
鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)F-1, LGG, HN001, CRL1505
植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)LP菌LPL28, PS128, 299v
雙歧桿菌屬雷特氏雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)B菌Bb-12
長雙歧桿菌/龍根菌(Bifidobacterium longum)BB536, BGN4
雙叉雙歧桿菌/比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)MIMBb75

益生菌種類及功效各異,不必迷信明星級菌株

充其量,只有部分乳酸菌,可以稱之為益生菌。單純從泡菜等飲食中攝取到的好菌,未必就是益生菌,甭說是菌量和功效上的不確定性了。相較於含糖發酵乳,不用擔心糖份攝取量的益生菌產品,或許是保健族群更好的選擇。

益生菌種類及功效繁多,雖說 LP33 有助同時改善過敏,NCFM、代田菌還能增加免疫,但實際上每款益生菌功效因人而異,只要產品安全、有效,就不必過分執著於菌株的知名度!力推晶璽衛的勝」,以植物乳酸桿菌、鼠李糖乳酸桿菌等四種乳酸桿菌,結合益生元、後生元、複合酵素、短鏈脂肪酸,共組 5 大腸胃護衛軍!產品詳請,請點此連結

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發酵乳製品外也可考慮益生菌保養品。(圖片來源:Freepik

參考資料

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