綠原酸非要喝「綠咖啡」來補充?顛覆印象的綠原酸知識大全

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注重養生的你,或許能輕易分辨「綠拿鐵」(蔬果蛋白飲)和「綠咖啡」(咖啡生豆)之間的差異,也清楚綠咖啡裡頭的綠原酸,正是它名聲響噹噹的原因。但除此之外,你對綠原酸依然停留在一知半解的階段嗎?花個十分鐘爬完本文,你將可快速掌握綠原酸的功效、禁忌、來源等鮮為人知的秘密,以及為何保健食品,或許不失為一種補充綠原酸的理想渠道。

關於綠原酸的 2 個大哉問

問題1:綠原酸到底是什麼?

綠原酸,英文名 chlorogenic acid、簡稱 CGA,本為咖啡樹演化出來,抵抗紫外線用的特殊物質,亦是咖啡生豆淺綠色外觀、酸澀味道的重要來源之一。綠原酸這種物質,屬於上千種植物多酚中的一種。一如紅酒中有紅酒多酚、茶湯中有茶多酚(兒茶素)、薑黃有薑黃素(相關介紹可參考此文),綠原酸即為咖啡中主要的多酚物質。

問題2:它跟綠咖啡有什麼關係?

一般所謂的綠咖啡,指的就是富含綠原酸的咖啡原豆,無關咖啡豆的原產地、品種、加工及沖泡方式。只是,綠原酸並不耐熱,一旦經過烘烤便會降解為奎寧酸(quinic acid)、咖啡酸(caffic acid)。有國外研究就顯示,隨著咖啡豆烘焙程度增加,咖啡因幾乎不會減少,而綠原酸卻會朝反方向逐漸遞減。

咖啡裡含有豐富的綠原酸。(Credit: freepik

綠原酸受矚目的原因?它有哪些保健潛力?

好處 1:作為日常保健的補充

而同樣身為多酚家族的一員,綠原酸也具有抗氧化良效。許多國外研究指出,綠原酸在幫助維持人體免疫、循環和消化系統的健全上,可能有不錯的潛在功效:

  1. 免疫:作為一種天然的抗氧化劑,綠原酸可以避免過多自由基危害人體正常細胞,進而提升免疫力和改善發炎狀況。美國康乃爾大學就有研究指出,綠原酸可能有助於防止視網膜細胞快速氧化、死亡,而有機會降低青光眼、黃斑部病變甚至失明的風險。
  1. 消化:論文出版機構 Elsevier 2024 新發布的一項研究發現,綠原酸或許也有助於協助改變菌叢生態、促進胃酸分泌,進而有助於維持人體消化道系統的正常運作。
  1. 循環:一項綠原酸的動物實驗指出,綠原酸或許有助於維持醣類代謝、抑制血糖、減少葡萄糖吸收率。因此推測,在維持正常飲食、運動的前提下,綠原酸有潛力成為一種幫助身體維持新陳代謝、調節生理機能的膳食補充劑。

好處 2:或許對消脂瘦身有幫助

綠原酸也常出現在體重控制的討論中。過往曾有研究分別指出,綠原酸含量高的咖啡,似乎能達到幫助減重、降低體脂肪的效果。背後原因,就在於綠原酸可能有助於抑制脂肪酶酵素的活性,有機會減少皮下脂肪、內臟脂肪的堆積,刺激粒線體加速燃燒體脂肪。

2019 年更有研究團隊統整PubMed、Scopus和Google Scholar三大資料庫中的 13 篇相關研究結果,得出綠咖啡萃取物若使用超過四週,似乎能明顯使 BMI (體重kg / 身高m2 )回落的結論。尤其對BMI指數大於 25 的過重者而言,補充綠原酸的瘦身效果可能會更顯著。

好處 3:可能具有美肌養膚上的潛在功效

氧化變快、代謝變慢,就會加速老化。綠原酸有可能中和自由基對細胞造成的損傷,有助促進身體的代謝作用,並有利於協助排除肌膚老廢角質,因而能以輔助者的角色,從裡到外幫你我維持健康、青春的狀態。近來也有學者的研究提及,綠原酸或可阻黑色素沈澱,預防黑斑,而有維持肌膚彈潤的潛在助益。

綠原酸知識大全說明
定義一種植物多酚,最常見於咖啡生豆(綠咖啡)中
潛在保健益處*均衡膳食以外的健康補給成分
*可能有助維持健康體態
*可能能幫助維持青春美麗

幫助減脂、消脂,為綠原酸其中的一大功效。(Credit: freepik

綠原酸的來源?在哪些食物裡有?

看完了綠原酸的保健潛力,接下來你一定很想知道,該從何處攝取才好呢?實際上,許多天然食物裡都含有綠原酸成分,但濃度上差異頗大。

綠原酸來源1:咖啡、綠茶、瑪黛茶

這幾種嗜好性飲品的原豆、原葉中,都含有綠原酸成份。綠咖啡豆裡的綠原酸含量,占比可達淨重的 10 % 上下,冠於所有食材。不過,綠咖啡又酸又苦澀,風味不佳,一般都還是會推薦淺烘焙咖啡,給想攝取更多綠原酸的消費者。

此外,沖泡南美的草本瑪黛茶,也能攝取到一定濃度的綠原酸。反觀綠茶,卻僅有 1% 左右的綠原酸,算是最不理想的一種。

綠原酸來源2:蔬果、堅果、葵花籽

綠原酸更是廣泛存在於蔬果之中。例如料理常見的茄子、牛蒡、菠菜、番茄、馬鈴薯、胡蘿蔔,或是水果類的蘋果、藍莓、葡萄、李子、奇異果的成分中,皆可見到綠原酸的影子。堅果中的綠原酸含量相對稀少,但葵花籽因不含咖啡因成分,近來也常做為綠咖啡萃取物的替代品之一,成為綠原酸保健食品中的後起之秀。

葵花籽也含有豐富的綠原酸。(Credit: freepik

綠原酸來源3:綠原酸保健食品

在維持規律作息、正常飲食及良好運動習慣的前提下,綠原酸補給品亦有機會化身為一位稱職的保健擔當。

不過要留意,坊間綠咖啡萃取物的來源仍以阿拉比卡咖啡豆(Coffea arabica)、羅布斯塔咖啡豆(Coffea canephora)的乾燥種子為最大宗,在保留綠原酸的同時,無法徹底消除咖啡豆中的咖啡因成分,也就有機會引發失眠、心悸、傷胃等副作用。

比較下表中常見的綠原酸來源,便可發現,葵花籽應是希望獲取綠原酸好處,又擔憂咖啡因後遺症者的優質選擇。

綠咖啡(咖啡生豆)
牛蒡
葵花籽
咖啡因含量
1~2%,且萃取後仍無法完全排除
⭐⭐
無 
⭐⭐
無 
綠原酸含量⭐⭐
12~14% 

約0.1~0.5%

約3% 

禁忌與小提醒

提醒1:淺烘焙優於重烘焙、細研磨勝過粗研磨

前頭曾提及綠原酸不耐高熱的特性,可是未經烘焙的綠咖啡生豆,滋味又過於苦澀、難以下嚥,其實並不適合一般人飲用。因此,若想從咖啡中攝取到更多綠原酸,勢必以選擇烘焙時間較短的淺烘咖啡豆為佳,以免綠原酸在烘豆過程中大量流失。同時,搭配細研磨來沖泡,比較能在咖啡液中溶入更多綠原酸成分。

提醒2:避免夜間喝綠咖啡

太晚喝咖啡不只會影響睡眠品質、造成失眠,也可能會提高眼壓,誘發雙眼痠痛甚至視力模糊等不良狀況。所以飲用綠原酸濃度高的咖啡,如綠咖啡或淺焙的咖啡,也千萬要留心時機點的問題,避免在白天以外的時間品飲,以免保健不成,卻先對身體造成意想不到的負面影響。

提醒3:切忌不要攝取過量

再好的東西,都要小心過猶不及的陷阱。有文獻顯示,攝取太多綠原酸,反而會造成發炎現象。衛生福利部已於 2019 年發布「食品原料綠咖啡萃取物之使用限制及標示規定」,明定綠咖啡萃取物(綠原酸)每天的使用上限為 400 毫克,若咖啡因含量 0.05% 以下,則是一天不能超過 1500 毫克的量。

提醒4:孕婦、兒童、病人需格外小心

綠原酸這種物質帶有一定的刺激性,並非人人皆可食用。根據衛福部同一法規中的示警,綠原酸或說是綠咖啡萃取物,不適合身體相對脆弱的孕婦、未滿12歲兒童、罹患消化道疾病及重大病症的患者。另外,綠原酸也可能干擾鐵質吸收、造成血壓波動,或者誘發部分人的過敏反應,使用上不可不慎。

保健潛力不容小覷的明日之星

看完整篇文章,相信你已經對綠原酸有了基本的認識,明白這種咖啡多酚,可能具有優越的抗氧化力,對想要瘦身、護膚、維持代謝正常等不同的族群,都存有值得期待的保健潛能。

(Credit:晶璽官網

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參考資料

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