講到養生的「超級食物」，薑黃想必是許多人腦海中浮現的首選之一。上網搜尋薑黃，不僅會發現有薑黃咖哩、薑黃麵，甚至還有取代「綠拿鐵」成為健康新寵兒的「金拿鐵」食譜。但薑黃素跟薑黃之間，到底是什麼關係？薑黃素功效在哪？又為何有些人會潑冷水說，喝薑黃飲品根本只是一件自我感覺良好的事呢？
近來薑黃素功效而變得熱門的「金拿鐵」（Credit：Photo by Osha Key on Unsplash）
什麼是薑黃、薑黃粉、薑黃素？
薑黃，多年生薑科植物，主要分布在印度、東南亞等地區。長於地表下的根莖部分，經過乾燥、研磨等加工程序後，便成為我們熟知，做外敷藥或製作咖哩粉的主要辛香料及著色劑——薑黃粉。至於結晶狀的「薑黃素（Curcumin）」，則是薑黃和薑黃粉中最關鍵的活性成份，不僅賦予它們獨特的金黃色澤，更成就了人們口中多元、豐富的薑黃素功效。
| 薑黃 | 薑黃粉 | 薑黃素 | |
| 外觀 | 橙色塊莖 | 暗橘色粗糙粉末 | 亮橘色極細粉末 |
| 加工過程 | 無 | 乾燥、磨粉 | 提煉萃取 |
| 薑黃素含量 | 不到 5% | 不到 5% | 最高可達 95% |
| 主要用途 | 通常需經過加工 | 天然外用藥、調味料 | 保健食品 |
薑黃素功效，主要分 5 種
經過前人經驗和各種研究的累積下，發現薑黃素功效超多！這種多酚類物質，對維持身體健康具有多種良效，因而已被廣泛應用於各種食品、醫藥或營養補充劑當中。以下整理最被專業人士認可的五種主要的薑黃素功效，讀完後你將發現，薑黃之所以被譽為「超級食物」，確實不是空穴來風呢！
薑黃素功效1：抗氧化
眾所周知，氧化會造成病變，也攸關於現代人最在意的老化現象。而薑黃素，即具有頗為強大的抗氧化能力，能夠中和體內的自由基，防止細胞受到氧化反應的傷害。因此想避免免疫疾病、心血管等慢性疾病，或者希望延緩年齡影響健康的人們來說，薑黃素功效不可抹滅。
薑黃素功效2：抗發炎
眾多薑黃素功效中，包含被廣泛證實能有效減少體內細胞的發炎反應，及時預防普通人難以覺察到的慢性發炎，並舒緩發炎所造成的腫脹、疼痛與不適感，避免日常生活的品質因此受到不良的影響。尤其是對於緩解風濕性關節炎等相關疾病，服用薑黃素很可能會發揮相當程度的效果。
薑黃素功效3：提升心血管健康
近年來，發炎指標已算在心血管健康程度的評估標準內，因此抗發炎的薑黃素功效，自然也對循環系統有益。另外有研究指出，攝取高劑量的薑黃素，有機會減少低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（亦即「壞膽固醇」）、三酸甘油酯（TG）等血脂，而達到預防動脈硬化、降低心血管疾病風險的效果。
薑黃素功效4：促進消化道健康
薑黃素能夠刺激膽汁分泌，不單是能幫助消化多餘的脂肪，並且具有抗菌的作用，能夠有效地改善腸道內的菌叢平衡，從而提升令許多現代人困擾不已的消化機能。另外也陸續有研究指出，對潰瘍、腹瀉、便秘、腸絞痛、腸脹氣等消化道疾病，薑黃素功效也十分值得期待。
薑黃素功效5：預防癌症及抗癌
癌症已高居台灣人十大死因榜首，儼然成為「21 世紀的瘟疫」。而薑黃素，已是抵抗這種文明病時，備受各界青睞的後起之秀之一。諸多學界和醫界的研究都表明，薑黃素功效之一，是具有抑制血管和腫瘤增生、防止癌細胞擴散的效果，甚至有機會促使它們自動地衰亡。
薑黃各種益處，讓它被奉為超級食物的代表。（Credit：Photo by Julia Topp on Unsplash）
所有人都適合吃薑黃素嗎？
薑黃素功效、好處如此之多，那在使用上，難道就沒有禁忌了嗎？事實上，各界專業人士都已根據薑黃素的特性和相關研究，分別建議了可使用和應避免的族群。
可考慮補充的族群
- 中老年人：抗氧化、抗發炎的薑黃素功效，使它特別有益於銀髮族們在日常中維持心臟、血管和關節的健康。
- 慢性發炎患者：對生活習慣不佳，或無法抗拒甜食、炸物等精緻飲食的人，長期下來往往會伴生過敏、倦怠、肥胖等不易察覺的慢性發炎症狀，而薑黃素即可有效緩解發炎反應，協助身體滅火。
- 消化不良者：對於腸胃脆弱、敏感的人來說，薑黃素功效不錯，它有助於預防、改善消化系統的種種狀況，確保排便順暢。
應格外謹慎的族群
- 備孕和懷孕女性：過去曾有研究指出，過強的薑黃素功效，可能會不利於胚胎和胎兒的發育，甚至造成流產的不幸事件，服用前應尋求醫生的專業指導。
- 膽囊異常者：前面提到的薑黃素功效中，包含刺激膽汁的分泌作用。故有膽結石等相關疾病的患者，使用前務必要多留心。
- 開刀前後或服用抗凝血藥者：抗凝血也是薑黃素功效之一，故動手術前、動完手術後，或因血栓等狀況已在服用抗凝血劑的病人，也不宜補充。
- 有以下身體狀況：薑黃素功效對缺鐵者、糖尿病患者、草酸鈣結石患者也可能會造成不良影響，應特別謹慎使用，避免一下子使用高劑量的薑黃素。
黃澄澄的薑黃粉，是印度經典辛香料，也具有許多保健、養生的功效。（Credit：Photo by Angelo Casto on Unsplash）
薑黃素吃法大解密
從哪裡補充薑黃素？
薑黃素功效驚人，坊間也流傳各式各樣攝取薑黃素的方式，比方：
- 薑黃茶：最簡便的方式是直接以熱水沖泡薑黃粉，調製成日常飲用的薑黃茶。但醫師更建議隨咖啡、豆漿、杏仁茶等飲料一起喝，提升風味之餘，營養比較容易被人體吸收，也更能發揮薑黃素功效。
- 薑黃粉：利用飲食獲致薑黃素功效最常見的作法。可將市售的薑黃粉，適量添加於食材中，烹煮成咖哩、薑黃飯、醃肉醃菜等各類菜餚。但市面上的薑黃粉品質不一，曾在消基會抽檢中被發現有含鉛量超標 800 倍的狀況。
- 薑黃膠囊或薑黃錠：由藥廠提煉薑黃素而成，往往還結合奈米化等尖端技術，可釋放出比薑黃粉高出 20 倍以上的薑黃素功效。劑量精準、服用方便，種種優點都特別適合忙碌而有營養素補給需求的現代人。
特別需要留意，許多國外研究都指出薑黃素佔整體薑黃的比例不到 5%。此外，它易溶於油脂、卻不易溶於水的特性，大大影響了人體的吸收率，即使吸收之後，也很容易被消化道、肝臟接連代謝掉。套句醫學專業詞彙，也就是「生物可利用率」不盡理想，導致薑黃素功效不如一般人想像中有效。
| 3 種薑黃素吃法比較 | 薑黃茶 | 薑黃粉 | 薑黃膠囊或薑黃錠 |
| 薑黃素含量 | 低 | 低 | 最多，經過提煉 |
| 劑量估算 | 困難 | 困難 | 最精準也最容易 |
| 吸收效果（「生物可利用率」） | 最差 | 不佳，僅溶於油脂食物中 | 一般更佳 |
| 便利度 | 相對容易 | 較難，尤其自煮料理相當費時 | 最容易，可隨時補充一顆 |
| 安全性 | 未知 | 未知 | 高，產品需經過檢驗 |
何時吃，更能發揮薑黃素功效？
如前面所說，薑黃素功效多寡與攝取方式有關。由於薑黃素屬於「脂溶性營養素」，一般會建議隨餐點食用，或者在飯後服食，以確保它與油脂結合，進而提升薑黃素吸收率和薑黃素功效。如果每天只選一個時段的話，不妨依循部分營養學專家的建議，在早餐後補充薑黃素，以充分運用活動量更高、代謝率更好的整個白天。
薑黃素一天可以吃多少？
根據世界衛生組織（WHO）建議的成人每日薑黃素攝取量，以每公斤體重乘以 0~3毫克計算，應以 200 毫克為上限。以男人平均體重 70 公斤為例，即每天不可吃超過 210 毫克的薑黃素。如果是首度嘗試薑黃素的人，不必急於衝高薑黃素功效，可以從較低劑量開始，再逐步增加到建議攝取量。
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參考資料
- 【農業部】薑黃-藥用植物主題館
- 【衛生福利部食品藥物管理署】正確使用薑黃素聰明食用免傷身
- 【美的好朋友】薑黃及薑黃粉17 種可能功效及副作用全攻略！9 種體質禁忌請注意！
- 【康健】薑黃功效6好處！薑黃怎麼吃？禁忌、料理方式一次看
- 【健康營養學】睡前吃薑黃會有什麼影響？完整解析帶你認識吃薑黃最佳時機與食用方法
- 薑黃素檢驗報告公開30件薑黃粉、咖哩粉含量差很大2件檢出鉛超標2～800倍 – 財團法人中華民國消費者文教基金會
- J&h 晶璽：御薑君薑黃錠
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